Top 7 des exercices avec un rouleau compresseur

Le rouleau en mousse a révolutionné l’industrie de la rééducation musculaire, en offrant un outil simple, auto-apprenant et facile à transférer qui permet de résoudre les principaux maux générés après un entraînement intense, l’utilisation incorrecte de postures ergonomiques pendant la journée de travail et la mauvaise gestion du stress quotidien. Il existe différentes formes de présentation sur le marché, chacune d’entre elles étant adaptée aux besoins de chaque individu, dans le but de libérer les fameux « nœuds musculaires » ou « points de déclenchement ».

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Le un incroyable rouleau en mousseIl s’agit d’une technique innovante qui consiste à appliquer le poids du corps sur un cylindre de mousse unicellulaire (similaire aux rouleaux de mousse des piscines), pour effectuer des mouvements, en exerçant une pression directe sur les compartiments musculaires, afin d’obtenir divers bénéfices non seulement dans les muscles mais aussi dans les tissus adjacents.
Il existe différentes présentations lors du choix de la rouleau en mousse adaptéqui varient en fonction du diamètre et de la densité. Les nouveaux rouleaux à haute densité sont idéaux pour les athlètes ayant une masse musculaire développée, car ils génèrent une pression plus profonde, par contre, il est recommandé d’utiliser des densités faibles pour les débutants dans le domaine. En termes de taille, les rouleaux de 18-24 pouces vous permettent de travailler sur la plupart des muscles, tandis que les rouleaux de 36 pouces sont utilisés dans les zones plus larges du corps comme le dos.
Les exercices peuvent être effectués séparément ou en combinaison, en routines de 10 minutes avant ou après l’entraînement ou le travail. Dans chacun d’eux, ils doivent être exécutés lentement pendant 20 à 30 secondes, surtout avant de passer d’une position à l’autre. En même temps, une respiration lente et profonde aide à détendre les muscles. Comme la technique est appliquée régulièrement, de nouveaux mouvements peuvent être incorporés tous les 2 jours pendant les 2 ou 3 premières semaines, en augmentant progressivement l’intervalle jusqu’à 2 fois par jour, dans le cas des athlètes de haut niveau.
Le contact du rouleau doit être limité aux groupes musculaires, en évitant de passer sur les articulations car cela peut générer des douleurs.
Quant aux avantages de son utilisation, on peut souligner la réduction de l’inflammation musculaire, l’augmentation de la flexibilité des articulations, la diminution de l’épuisement neuromusculaire, l’amélioration de la circulation sanguine, le soulagement de la douleur jusqu’à 72 heures après un entraînement intense et la gestion adéquate du stress émotionnel.
Le bon moment pour l’utiliser est très variable. Avant un entraînement, il peut améliorer la flexibilité et diminuer la fatigue musculaire. Cependant, le post-entraînement aide le muscle à récupérer et donc à améliorer ses performances.

Veaux #1

Comment ? Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse à l’horizontale sous les mollets, les jambes droites et les genoux étendus, les mains sur le sol derrière le dos, en faisant un angle droit de 90° et en dirigeant le bout des doigts vers les pieds ; avec les fesses relevées du sol ; en plaçant tout le poids de votre corps sur vos mains et sur le rouleau. Déplacez lentement le rouleau de haut en bas de vos mollets, des genoux aux chevilles, en vous propulsant avec le support généré dans vos membres supérieurs.
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Quelle est l’utilité de cet exercice ? Le rouleau en mousse peut diminuer les restrictions des fascias musculaires dans le compartiment arrière de la jambe (muscles du mollet), améliorant la mobilité de la cheville pour prévenir les blessures et augmenter les performances sportives.
Quand cet exercice doit-il être fait ? Il est recommandé de le faire dès le matin pour améliorer la raideur matinale de la cheville, après une routine quotidienne au bureau pour activer la circulation sanguine, ou après un entraînement intense des jambes pour réduire la douleur.
Conseil : Lorsque vous atteignez un point douloureux, faites une pause de 20 à 30 secondes, puis continuez les mouvements. Pour augmenter l’intensité, faites des allers-retours entre vos genoux et vos jambes. Pour changer la zone d’impact, essayez de pointer vos orteils vers l’intérieur ou l’extérieur lorsque le rouleau roule.

#2 Ischio-jambier (biceps femoris, semi-membraneux et semi-tendineux)

Comment ? Asseyez-vous en posant votre cuisse droite sur le rouleau en mousse ; puis placez votre jambe gauche sur votre droite, les deux genoux tendus, en croisant votre cheville gauche sur votre droite ; placez vos mains sur le sol derrière votre dos à un angle droit de 90° et dirigez le bout de vos doigts vers l’extérieur ; en gardant vos fesses loin du sol. Déplacez lentement le rouleau sous votre cuisse droite en un mouvement de haut en bas, en essayant d’atteindre vos fesses, tout en fléchissant vos coudes d’environ 30° à chaque mouvement. Changez la jambe de force et répétez les étapes précédentes.
Hamstring


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Quelle est l’utilité de cet exercice ? Détendez le haut des cuisses, améliorez la mobilité des hanches en réduisant la tension du bas du dos, et améliorez également les performances sportives.
Quand cet exercice doit-il être fait ? Si votre travail implique de longues périodes passées assis à un bureau, c’est l’exercice idéal pour détendre vos muscles lorsque vous rentrez chez vous. Il peut également être utile pour soulager la douleur après un entraînement intense.
Conseil : Lorsque le rouleau se déplace, essayez de tourner vos jambes en dedans et en dehors des hanches ; cela vous permettra de faire travailler vos muscles plus en profondeur.

#3 Quadriceps

Comment ? Allongez-vous face contre terre, en plaçant le rouleau de mousse sous votre hanche. Posez la pointe de votre pied droit sur le sol et faites passer votre cheville gauche au-dessus du talon d’Achille controlatéral, en gardant les deux genoux étendus et hors du sol. Posez les deux mains sur le sol, le bout des doigts pointant vers l’avant et les coudes pliés à environ 30°, formant un angle droit de 90° avec les épaules. Utilisez vos bras comme une impulsion pour faire rouler doucement votre corps d’avant en arrière, en déplaçant le rouleau de l’os pelvien jusqu’à juste au-dessus de vos genoux. Changez la jambe de soutien et répétez les étapes ci-dessus.
exercice de quadriceps


Quelle est l’utilité de cet exercice ? Les quadriceps représentent un groupe musculaire très dense composé de plusieurs couches qui convergent dans la rotule, et qui sont constamment utilisés lors d’une errance, encore plus chez les athlètes comme les coureurs et les cyclistes. Le rouleau en mousse permet d’améliorer la flexibilité du genou et donc de réduire la tension qui peut être produite sur celui-ci. Il réduit également la tension dans le haut des cuisses et améliore la mobilité de la hanche.
Quand cet exercice doit-il être fait ? Il est très utile avant de commencer une activité physique pour améliorer la mobilité des articulations, et après pour diminuer la douleur résiduelle.
Conseil : Si la douleur pendant le mouvement du rouleau est très intense, l’exercice peut être commencé en plaçant les chevilles ensemble, côte à côte, en gardant les genoux également étendus et séparés du sol. Lorsque la tolérance est atteinte, la position est adoptée avec les chevilles croisées l’une sur l’autre.

#4 Cuisses externes (Cintilla Iliotibial)

Comment ? Allongez-vous sur le côté gauche, avec le rouleau en mousse sous la hanche. Gardez la jambe et le genou gauches tendus, la plante du même pied reposant entièrement sur le sol ; puis croisez la jambe droite sur la jambe opposée, en gardant le genou fléchi à 90°, la plante du même pied reposant entièrement sur le sol, en pointant les orteils vers l’avant. En même temps, les bras et les coudes tendus au niveau des épaules, posez vos mains sur le sol pour maintenir votre équilibre. En utilisant votre bras gauche comme support principal, faites glisser lentement et de manière répétée le rouleau de la hanche au genou, tout en étendant et en fléchissant votre genou gauche de manière synchrone. Changez la jambe de soutien et répétez les étapes ci-dessus.
Cuisses-Extérieures


Cintilla-Iliotibial
Quelle est l’utilité de cet exercice ? Parfois, en raison de la configuration anatomique de la hanche féminine, les bandes musculaires qui descendent latéralement du haut de la hanche pour s’insérer près du genou, peuvent se contracter et générer de la douleur. C’est à ce stade que les exercices avec le rouleau en mousse ont pour fonction de soulager la tension de ces fibres, diminuant ainsi la douleur qui irradie latéralement de la hanche aux genoux.
Quand cet exercice doit-il être fait ? Il est recommandé de le pratiquer avant l’entraînement, pour éviter l’étirement forcé de la Cintilla Iliotibial, et donc les douleurs qui en découlent.
Conseil : Si vous sentez que vous devez générer plus de pression pour soulager la tension musculaire, vous pouvez empiler vos jambes les unes sur les autres, mais sachez que votre stabilité posturale sera compromise.

#5 Dos lombaire

Comment ? Asseyez-vous par terre, le rouleau en mousse reposant sur le bas de votre dos ; les bras et les coudes tendus soutenant vos mains derrière eux, le bout des doigts pointant vers l’arrière pour garder votre équilibre ; les genoux doivent être fléchis, côte à côte et légèrement écartés, formant un angle droit de 90° avec vos jambes ; les deux pieds reposant sur le sol et les fesses séparées du sol. Gardez le dos droit, resserrez vos abdominaux et pliez lentement et de façon synchronisée vos coudes et vos genoux, faites un mouvement de haut en bas de vos omoplates vers le bas de votre dos.
Barre lombaire


exercice-back-lumbar
Quelle est l’utilité de cet exercice ? En raison des postures inadéquates adoptées lors du travail de bureau, ou de l’exposition constante à des levages inappropriés, les lombalgies irradiant vers les omoplates sont l’une des causes les plus fréquentes de consultation médicale. C’est à ce stade que le rouleau de mousse peut apporter un soulagement immédiat, en favorisant l’étirement du tissu conjonctif qui accompagne les muscles de la région thoracolombaire de la colonne vertébrale, ainsi qu’en aidant à réduire leur raideur.
Quand cet exercice doit-il être fait ? Il est spécialement conçu pour détendre le dos après une longue journée de travail ou d’entraînement.
Conseil : Il peut également être fait comme un exercice de relation, avant le coucher.

#6 Dos et épaules thoraciques

Comment ? Allongez-vous avec le rouleau en mousse qui repose sur le haut de votre dos, au niveau des épaules. Pliez les coudes, croisez vos doigts confortablement derrière la tête. Gardez les genoux légèrement écartés et pliés, en posant les deux pieds sur le sol. Le dos droit, en pressant vos abdominaux et vos fesses à plat sur le sol pour plus de stabilité, appuyez doucement sur le rouleau du côté gauche, en soulevant votre épaule droite, en effectuant un mouvement de glissement du milieu du dos jusqu’au sommet des omoplates. Retournez au centre et changez de côté.
Dos-Toraco-Épaule


Quelle est l’utilité de cet exercice ? Le stress provoque généralement une contraction et des douleurs dans les muscles du cou et du haut du dos, formant les fameux « nœuds musculaires », sur lesquels il a été démontré que l’application d’une pression profonde et soutenue en utilisant le poids du corps sur le rouleau de mousse, diminue la rigidité musculaire.
Quand cet exercice doit-il être fait ? Il est idéal à tout moment de la journée, comme exercice de relaxation pour le stress quotidien.
Conseil : N’inclinez pas votre tête vers l’avant pour regarder vos jambes en glissant, cela peut se retourner contre vous en provoquant une plus grande contraction des muscles du cou. Gardez votre tête et votre cou alignés avec votre dos.

#7 Fesses

Comment ? En position assise, les fesses reposant sur le rouleau de mousse, pliez votre genou droit en posant ce pied sur le sol, tandis que votre jambe gauche passe sur la droite avec le genou plié. Penchez-vous vers la hanche droite, en faisant reposer le poids de votre corps sur vos mains, qui doivent se rejoindre avec le bout des doigts tourné vers l’extérieur ; vos coudes et vos bras sont tendus au niveau des épaules. Faites lentement un mouvement sur le rouleau. Changez de côté et répétez les étapes ci-dessus.
exercice des fesses avec un rouleau en mousse


Quelle est l’utilité de cet exercice ? Le rouleau en mousse améliore l’amplitude de mouvement de la hanche, en augmentant la circulation sanguine et le glissement du fascia entourant les fesses.
Quand cet exercice doit-il être fait ? Idéal après un entraînement de course, de l’escalade ou de longues périodes d’assise.
Conseil : Gardez le dos droit, avec les coudes tendus et les paumes bien appuyées sur le sol pour avancer et reculer sans perdre l’équilibre.
Il y a encore beaucoup de choses à savoir sur celui-ci grand rouleau en mousseCertains chercheurs citent ses effets bénéfiques comme agissant sur le tissu conjonctif qui entoure les muscles (fascia), tandis que d’autres prétendent qu’il agit directement sur le système nerveux. Il est donc proposé d’approfondir l’étude de cet aspect et d’autres, comme les effets d’une utilisation à court et à long terme.