13 Exercices simples avec un ballon de médecine

13 Exercices simples avec un ballon de médecine

Il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice, certaines prĂ©fèrent la course, le levage ou la gymnastique. Toutefois, vous pouvez complĂ©ter votre sĂ©ance d’entraĂ®nement en utilisant des instruments tels que les balles de mĂ©decine, une alternative qui s’est popularisĂ©e au fil du temps.

Ils offrent un large Ă©ventail d’utilisations, adaptables Ă  diffĂ©rents âges et capacitĂ©s physiques. Voici donc 13 exercices simples qui vous aideront Ă  renforcer votre corps.

Qu’est-ce qu’un ballon de mĂ©decine ?

Le des ballons de mĂ©decine pour l’entraĂ®nementLes « Sphères », sont de grandes sphères remplies d’air comprimĂ© et faites de diffĂ©rents matĂ©riaux : cuir de sport semi-synthĂ©tique, caoutchouc ou plastique, qui existent Ă©galement en diffĂ©rentes tailles et poids allant de 01 Ă  11 kg.

Cette diversitĂ© leur permet d’ĂŞtre largement adaptables Ă  l’âge, aux capacitĂ©s et aux besoins de chaque individu, ce qui les rend idĂ©ales pour ceux qui dĂ©butent dans le monde du fitness.

De par leur constitution, ils sont très utiles pour renforcer l’axe central du corps, c’est-Ă -dire les Ă©paules, le dos, la poitrine et l’abdomen, en plus de proposer une large gamme d’exercices qui Ă©vitent la monotonie.

En plus de tous ces avantages, les balles mĂ©dicinales ont un coĂ»t très faible, comparĂ© Ă  la plupart des Ă©quipements d’entraĂ®nement, et peuvent ĂŞtre utilisĂ©es dans diffĂ©rents environnements, soit Ă  l’intĂ©rieur (comme la salle de gym et la maison), soit Ă  l’extĂ©rieur.

Une fois cela clarifié, voici 13 exercices simples et confortables à appliquer avec un ballon de médecine :

Squats #1

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SĂ©parez vos pieds pour qu’ils soient au mĂŞme niveau que vos Ă©paules, les genoux semi-flĂ©chis dans un squat et en gardant le dos droit, il prend la balle avec ses mains et la place contre sa poitrine.

Ensuite, abaissez lentement votre corps, en pliant les genoux jusqu’Ă  ce que vos cuisses et vos jambes forment un angle de 90 degrĂ©s et que vos genoux soient parallèles Ă  l’extrĂ©mitĂ© de vos pieds. Lorsque vous avez terminĂ©, vous devez remonter Ă  votre position de dĂ©part. Il est recommandĂ© d’effectuer 4 sĂ©ries, de 10 rĂ©pĂ©titions chacune.

Cet exercice est assez complet et permet de faire travailler simultanĂ©ment plusieurs groupes de muscles, dont les fesses, les Ă©paules, les jambes et l’abdomen.

#2 Squats avec poussée

Exercice d'assise

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Une fois que vous avez maĂ®trisĂ© le mouvement d’accroupissement conventionnel, vous pouvez commencer Ă  faire des exercices combinĂ©s. Vous devez adopter la mĂŞme position de dĂ©part, contrairement Ă  celles oĂą la balle ne sera tenue sur la poitrine que pendant la descente.

Lorsque le corps est soulevé pour revenir à la position de base, les bras doivent être étendus et portés au-dessus de la tête, en tenant la balle des deux côtés, puis lentement abaissés vers la poitrine et répétés.

Il est recommandĂ© d’exĂ©cuter 4 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions chacune, en essayant d’exĂ©cuter les mouvements avec prĂ©cision et concentration.

Pour ceux qui souhaitent augmenter l’intensitĂ© ou varier leur routine, ils peuvent effectuer ce mĂŞme exercice en faisant de l’haltĂ©rophilie, gĂ©nĂ©ralement Ă  l’aide d’un haltère conventionnel.

#3 Squats Ă  la balle au mur

Les squatters muraux

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L’Ă©tape suivante de l’Ă©chelle d’intensitĂ© est atteinte en ajoutant des coups de pied avec le ballon. C’est un exercice assez simple, il suffit d’en acquĂ©rir la maĂ®trise et de toujours garder une posture ergonomique.

Dans cet exercice, vous effectuerez les mĂŞmes mouvements que ceux dĂ©crits ci-dessus, en ajoutant qu’une fois la première rĂ©pĂ©tition effectuĂ©e, vous devez lancer le ballon contre une surface verticale plane (comme un mur), en gardant les genoux semi-flĂ©chis et en espĂ©rant l’attraper Ă  son retour, sans bouger du site de lancement.

La distance et la force peuvent varier, selon les capacités de chaque individu, permettant une adaptation à tous les niveaux de développement physique. Il est recommandé de faire des cycles de 2 séries, chacune avec 10 répétitions.

#4 Fer

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En plaçant la balle sur le sol, et le corps sur celle-ci dans une position ventrale en forme de cube (face vers le bas) au niveau de l’abdomen, les deux bras doivent ĂŞtre positionnĂ©s en extension sur les cĂ´tĂ©s de la balle, en gardant les membres infĂ©rieurs Ă©galement en extension et en appuyant la pointe des pieds sur le sol.

Ainsi, l’exercice consiste Ă  maintenir l’Ă©quilibre, en tenant le dos droit, les Ă©paules en arrière, les muscles abdominaux contractĂ©s et les hanches au niveau pendant 60 secondes.

Bien que cela puisse paraĂ®tre simple, il mĂ©rite de l’endurance et un contrĂ´le corporel. Vous pouvez faire jusqu’Ă  2 rĂ©pĂ©titions entrecoupĂ©es d’un autre exercice de la routine.

#5 Abs

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Le corps reposant sur une surface lisse en position dorsale cubique (face vers le haut), les jambes pliées à un angle de 45 degrés et les pieds reposant sur le sol, vous devez tenir le ballon avec les mains à hauteur de la poitrine.

Ensuite, soulevez le torse en flĂ©chissant les muscles abdominaux jusqu’Ă  ce que la balle touche la surface avant des cuisses, puis descendez Ă  la position de dĂ©part et rĂ©pĂ©tez le mouvement. Vous pouvez effectuer 2 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions chacune.

#6 Abdominale combinée avec le lancement

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Cet exercice est très similaire aux squats avec projection, à la différence que dans ce cas, la position de base est celle utilisée pour effectuer les abdominaux.

Vous devez d’abord vous asseoir devant un mur, les pieds au sol et les genoux flĂ©chis Ă  45 degrĂ©s, les deux mains tenant le ballon en descendant le tronc vers le sol.

Ensuite, lorsque le torse est levĂ©, la balle doit ĂŞtre lancĂ©e vers le mur, afin qu’elle rebondisse pour ĂŞtre attrapĂ©e avec les mains. Une fois cette opĂ©ration terminĂ©e, vous descendez Ă  nouveau pour rĂ©pĂ©ter le mouvement. Dans ce cas, vous pouvez effectuer 2 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions chacune.

#7 Push-ups

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Elle consiste Ă  appliquer la mĂŞme position des flexions de la poitrine, en ajoutant l’utilisation d’un ou deux ballons de mĂ©decine de taille petite Ă  moyenne.

En position cube dorsale, avec le dos droit et les jambes Ă©tendues sur le sol, les deux membres supĂ©rieurs doivent ĂŞtre maintenus en extension mais appuyĂ©s l’un contre l’autre sur le mĂ©decine-ball, crĂ©ant ainsi une seule surface d’appui sur le sol.

Ensuite, on abaisse tout le corps en pliant les coudes, dans la mesure oĂą la rĂ©sistance le permet. Pour les dĂ©butants, les deux genoux peuvent ĂŞtre placĂ©s au sol. Dans ce cas, il est recommandĂ© d’effectuer 2 sĂ©ries de 5 rĂ©pĂ©titions chacune.

#8 Pompes Ă  un bras

Pompes Ă  bras

Contrairement Ă  l’exercice prĂ©cĂ©dent, un seul bras doit reposer sur le ballon, chaque membre doit donc ĂŞtre placĂ© sur les cĂ´tĂ©s du corps, au niveau des Ă©paules.

De cette façon, tout le corps est abaissé en pliant simultanément les deux coudes, celui sur la balle et celui libre, afin de placer la poitrine le plus près possible du sol, pour se pousser à nouveau vers le haut.

Une fois le mouvement terminĂ©, le bras de soutien est changĂ© et rĂ©pĂ©tĂ© une fois de plus, jusqu’Ă  ce que 2 sĂ©ries de 5 rĂ©pĂ©titions chacune soient terminĂ©es.

#9 Demi-tour

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Pour faire cet exercice, vous devez vous asseoir par terre, presser la balle contre votre poitrine, plier les genoux et poser les pieds fermement. Ensuite, utilisez votre abdomen pour vous pencher un peu en arrière, sans bouger vos jambes. Ensuite, vous devez lever légèrement les pieds, de sorte que vos talons touchent à peine le sol.

Après avoir pris cette position, tournez votre torse vers la droite (sans bouger vos jambes ou vos pieds), puis tournez-vous vers la gauche, et tournez Ă  nouveau de droite Ă  gauche jusqu’Ă  ce que vous ayez effectuĂ© 5 sĂ©ries, de 8 rĂ©pĂ©titions de chaque cĂ´tĂ©.

#10 Une fente avec un rebondissement

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un pas en avant avec un ballon médical

Debout, les pieds Ă©cartĂ©s Ă  la largeur des Ă©paules, tenez le ballon dans vos mains, en gardant les bras tendus et en les plaçant au niveau de la poitrine. Ensuite, avancez avec votre pied gauche jusqu’Ă  ce que votre genou soit Ă  un angle de 90 degrĂ©s.

La jambe droite (contralatĂ©rale) Ă©tant Ă©galement pliĂ©e, essayez de toucher presque le sol avec votre genou. Lorsque vous atteignez cette position, tournez votre torse avec vos bras et la balle vers la gauche, attendez quelques secondes, et ramenez votre torse Ă  sa position initiale, puis remontez, jusqu’Ă  ce que votre corps reprenne la position du dĂ©but.

Ensuite, avancez avec votre pied droit et rĂ©pĂ©tez les mĂŞmes mouvements jusqu’Ă  ce que vous ayez terminĂ© 2 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions (5 pour chaque cĂ´tĂ©).

#11 L’alpiniste

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L’ajout d’un ballon mĂ©dicinal Ă  l’alpiniste conventionnel ne changera pas radicalement l’exercice, mais il servira Ă  tester la stabilitĂ© et la force de votre torse. Pour commencer, vous devez vous tenir face contre terre, avec les deux mains sur le ballon, le dos droit et les bras et jambes Ă©tendus, c’est-Ă -dire la mĂŞme position initiale de poussĂ©e.

Une fois sur place, pliez votre genou droit pour toucher votre poitrine, tout en gardant votre jambe contralatĂ©rale tendue. Ensuite, abaissez votre genou droit et faites la mĂŞme chose avec le gauche. Continuez Ă  alterner vos jambes rapidement, jusqu’Ă  ce que vous ayez terminĂ© une sĂ©rie pendant 30 Ă  60 secondes.

#12 Poids mort

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bas-torse-avec-boule-médicinale

Les pieds Ă  hauteur d’Ă©paule et en tenant le ballon avec les deux bras tendus, abaissez votre tronc, le dos droit et les yeux vers l’avant, en projetant vos hanches vers l’arrière et en flĂ©chissant lĂ©gèrement les genoux.

Abaissez votre torse jusqu’Ă  ce que le mĂ©decin-ballon soit proche du sol et que vous sentiez une pression sur les tendons derrière vos genoux. Ensuite, levez votre torse en rĂ©pĂ©tant le mouvement en 3 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions. N’oubliez pas de garder le dos droit en tout temps.

#13 Crunch avec le ballon de médecine

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AllongĂ© sur le dos, levez les jambes pour qu’elles soient perpendiculaires au sol. Ensuite, tenez la balle avec les deux bras devant votre tĂŞte. Ensuite, soulevez votre torse avec les bras tendus jusqu’Ă  ce que la balle touche vos orteils.

Ensuite, baissez les bras en position de dĂ©part. RĂ©pĂ©tez la mĂŞme procĂ©dure, en gardant les jambes toujours fermes et surĂ©levĂ©es jusqu’Ă  ce que vous ayez effectuĂ© 2 sĂ©ances de 5 Ă  10 rĂ©pĂ©titions.

Eric P.

Eric P.

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