9 conseils pour choisir votre plan de formation idéal

9 conseils pour choisir votre plan de formation idéal

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Si vous avez dĂ©cidĂ© de commencer une formation, vous avez pris une bonne dĂ©cision. Vous serez en meilleure santĂ©, vous brĂ»lerez des calories supplĂ©mentaires et, Ă  mesure que vous atteindrez le rĂ©sultat escomptĂ©, votre confiance en vous s’amĂ©liorera. Cependant, vous devez choisir la technique ou la routine que vous utiliserez.

Chaque routine contient son propre ensemble d’objectifs, que vous devez suivre pour les atteindre pleinement. Heureusement, voici 9 conseils pour Ă©tablir une bonne Plan de formation de 10 heures par semaine.

1. définissez vos objectifs et vos buts

GĂ©nĂ©ralement, ceux qui dĂ©cident d’adopter un mode de vie sain sont initialement motivĂ©s par l’une des 3 raisons suivantes : dĂ©sir d’acquĂ©rir une vie plus saine, d’augmenter la masse musculaire pour accroĂ®tre la force et l’endurance physique ou aspiration Ă  amĂ©liorer l’apparence physique en perdant quelques kilos.

Chacune des raisons ci-dessus est valable pour commencer un entraînement rigoureux, mais le secret pour rester constant est de faire une analyse plus approfondie, en trouvant des réponses à des questions telles que : Pourquoi dois-je perdre du poids, quelles sont les raisons qui me poussent à améliorer mon style et ma qualité de vie ?

En ce qui concerne cet aspect, il existe des opinions diffĂ©rentes, gĂ©nĂ©ralement divisĂ©es entre ceux qui pratiquent l’activitĂ© physique comme un hobby et ceux qui sont des athlètes de haut niveau.

Citons par exemple les joueurs de basket-ball qui doivent maintenir leur poids idéal pour aller plus vite, ou les personnes ayant des antécédents familiaux de diabète sucré qui souhaitent éviter les facteurs de risque qui les prédisposent à la maladie.

De mĂŞme, il est important de prĂ©ciser dès le dĂ©part le temps que vous pouvez consacrer Ă  la formation. S’il ne s’agit que de 5 heures par semaine, ou si vous ĂŞtes Ă  la recherche d’un plus grand confort, vous pouvez construire votre propre gym Ă  domicile et vous Ă©pargner le temps qu’il faudrait pour effectuer le transfert.

Le plus important est d’ĂŞtre honnĂŞte avec soi-mĂŞme, n’oubliez pas qu’en fin de compte, le premier et unique bĂ©nĂ©ficiaire est vous, et donc que si vous adoptez une habitude irrĂ©gulière ou malhonnĂŞte, vous ne pourrez pas obtenir les rĂ©sultats escomptĂ©s.

DĂ©terminez les raisons qui vous serviront de moteur pour vous ancrer dans les programmes d’entraĂ®nement et ainsi atteindre vos objectifs.

N’oubliez pas que mĂŞme si vous le faites principalement pour amĂ©liorer votre apparence, au fond, vous amĂ©liorez et prĂ©servez votre santĂ©, vous Ă©vitant mĂŞme de dĂ©velopper des maladies chroniques qui peuvent diminuer considĂ©rablement votre qualitĂ© de vie.

2. Concentrez votre formation sur des objectifs spécifiques

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Dans le prolongement du point précédent, la meilleure chose à faire est de classer la temporalité des objectifs proposés, en objectifs à court, moyen et long terme.

Un exemple serait : s’engager Ă  faire 45 minutes d’haltĂ©rophilie, plus 20 minutes d’activitĂ© cardiovasculaire (immĂ©diat), participer 4-5 jours par semaine pendant les mois suivants (intermĂ©diaire), pour atteindre une perte de 6 kgr jusqu’en mars de l’annĂ©e prochaine.

Noter vos objectifs et les placer dans un endroit où vous pouvez les visualiser en permanence est une excellente méthode de motivation pour un entraînement intensif avec peu de pauses.

Après tout, une formation complète ne consiste pas seulement à utiliser le boules de médecine pendant 15 minutes et rentrez chez vous. Vous devez pratiquer des exercices combinés, en variant les intervalles de temps, la fréquence et la durée.

Toutefois, si la date est respectĂ©e et que vous n’atteignez pas votre objectif Ă  100 %, Ă©vitez d’adopter une attitude dĂ©courageante et nĂ©gative, cela ne pourra que jouer contre vous.

Lorsque cela vous arrive, profitez de l’occasion pour faire une auto-Ă©valuation rĂ©trospective et repenser vos objectifs, dĂ©terminer les erreurs que vous avez commises et transformer vos faiblesses en forces. Parfois, il faut deux fois plus d’efforts pour passer Ă  l’Ă©tape suivante.

Sinon, si vous atteignez vos objectifs, soyez heureux, mais ne baissez pas votre garde. Au lieu de sortir pour faire la fête en vous récompensant avec un hamburger, fixez-vous un nouvel objectif et travaillez dessus.

3. Garde une pensée réaliste et objective

Il est normal d’ĂŞtre ambitieux dans ses rĂŞves, mais vous devez conserver un esprit critique et objectif, Ă©viter de soumettre votre corps Ă  des conditions de stress mĂ©tabolique qui peuvent lui causer des dommages.

Si votre objectif est d’ĂŞtre plus fort, de perdre du poids, d’amĂ©liorer votre apparence, d’amĂ©liorer votre santĂ© ou d’ĂŞtre plus rapide, vous devez rester concentrĂ©, ne pas tomber dans le piège de travailler sur tout en mĂŞme temps, cela entraĂ®nera de faibles performances et presque aucun rĂ©sultat.

En effet, l’amĂ©lioration de votre condition physique dĂ©pend intrinsèquement de la voie que vous empruntez. Par exemple, si vous concentrez votre attention sur la levĂ©e des haltères, vous gagnerez en force, si vous passez plus de temps sur le Tapis roulantSi vous utilisez un moniteur de frĂ©quence cardiaque, vous augmenterez votre endurance cardiovasculaire, mĂŞme si vous utilisez le bandes Ă©lastiquesvous augmenterez votre rĂ©sistance.

Concentrez-vous sur l’un d’entre eux, celui qui est le plus important pour vous, avec le reste des objectifs en arrière-plan. Si vous essayez d’accorder la mĂŞme attention Ă  toutes les activitĂ©s, vos rĂ©alisations seront dispersĂ©es et, par consĂ©quent, vos progrès globaux seront infĂ©rieurs aux attentes.

4. Maintenir une alimentation équilibrée

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Pour beaucoup, la perte de poids est une prioritĂ© absolue dans tout entraĂ®nement, mais il faut bien plus que de l’exercice.

Ă€ cet Ă©gard, on souligne l’importance de documenter la manière de maintenir un rĂ©gime alimentaire Ă©quilibrĂ© qui, en plus de fournir des nutriments et des minĂ©raux, permet l’acquisition des calories et des acides aminĂ©s nĂ©cessaires pour tolĂ©rer des entraĂ®nements plus intenses et plus prolongĂ©s.

ExpliquĂ©e en pourcentage, l’activitĂ© physique ne reprĂ©sente que 10 % du processus, tandis que l’alimentation reprĂ©sente les 90 % restants. L’objectif est d’apprendre Ă  rĂ©partir les bonnes proportions des diffĂ©rents groupes d’aliments. Vous perdrez tous vos efforts si vous prenez un gros repas riche en glucides en sortant du gymnase.

Les experts conseillent de minimiser la consommation de malbouffe, ainsi que de boissons sucrées, en passant aux légumes, à la viande rouge, au poulet, au poisson, aux en-cas à base de fruits et aux aliments riches en fibres comme les céréales.

Vous pouvez également ajouter des compléments énergétiques tels que les boissons protéinées préparé à partir de produits lyophilisés poudre de protéine, barres énergétiques riche en noix et en fruits ou une barre de protéines occasionnel.

En bref, il est essentiel d’avoir une alimentation Ă©quilibrĂ©e pour mener une vie saine. Si vous ne prenez pas l’engagement nĂ©cessaire, ni n’y faites face avec sincĂ©ritĂ©, non seulement vous vous remettrez encore plus des calories dĂ©gradĂ©es, mais vous manquerez aussi Ă  la promesse que vous vous ĂŞtes faite initialement.

5. Pratiquer des exercices de force

Il est certain que chaque individu a des objectifs différents en matière de formation. Cependant, ils ont tous tendance à converger vers un point commun qui est généralement de gagner en force et en endurance, tant chez les femmes que chez les hommes.

En outre, l’entraĂ®nement musculaire s’accompagne souvent d’autres avantages. Vous voyez, l’entraĂ®nement musculaire offre certains avantages supplĂ©mentaires tels que la promotion de la dĂ©gradation des calories et la modification de la taille et du tonus de la masse musculaire.

SimultanĂ©ment et indirectement, il augmente l’endurance cardiovasculaire permettant d’augmenter progressivement la durĂ©e de l’entraĂ®nement, en Ă©loignant le seuil de fatigue, les micro fractures et donc la douleur.

De même, une force accrue entraîne une plus grande stabilité ergonomique, et par conséquent, une plus grande stabilité permet un plus grand contrôle et une meilleure performance physique.

6. Rappelez-vous les avantages des exercices combinés

Comme pour ceux qui veulent commencer un programme d’exercices, mais ne savent pas comment le mettre en pratique, il y a ceux qui veulent augmenter leur force, mais ne savent pas quelle technique est la plus appropriĂ©e.

De manière gĂ©nĂ©rale, les exercices peuvent ĂŞtre classĂ©s en deux grands groupes : les exercices de musculation et les exercices composĂ©s. Ces deux techniques sont valables et très efficaces, sauf que chacune d’entre elles se concentre sur des objectifs diffĂ©rents.

Les exercices composites permettent de mieux répartir la charge de travail sur tout le corps, en générant un effet simultané sur différents groupes de muscles et en offrant un meilleur soutien et un meilleur équilibre pour les exercices.

D’autre part, l’haltĂ©rophilie permet le dĂ©veloppement du tissu musculaire, donnant beaucoup de force, cependant, le travail gĂ©nĂ©rĂ© dans ce cas est situĂ© dans une seule zone d’entraĂ®nement.

En bref, si votre priorité est de développer beaucoup de force dans un domaine spécifique, vous devez concentrer votre attention sur le levage, tandis que si vous voulez obtenir un effet intégral, dans lequel votre esprit et votre corps sont interconnectés, faire des mouvements composés est votre meilleure option.

Voici quelques exemples d’exercices de musculation : lever d’haltères, dĂ©veloppĂ© couchĂ©, barre de presse et appui sur les jambes. Voici quelques exemples d’exercices composĂ©s : pull up, push-up, poids mort et le squats.

7. S’entourer de bonnes frĂ©quentations

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Beaucoup prĂ©fèrent ou utilisent la formation en autonomie, ce qui peut ĂŞtre très productif. Cependant, certains prĂ©fèrent avoir un partenaire qui joue un rĂ´le de soutien et de motivation Ă  l’extĂ©rieur.

Tout comme vous, il y a des milliers de personnes qui veulent aussi gagner en force, amĂ©liorer leur capacitĂ© cardio-pulmonaire, augmenter leur endurance ou simplement perdre du poids. Il peut donc ĂŞtre très bĂ©nĂ©fique de partager le voyage avec quelqu’un qui vit ce que vous vivez.

La seule chose que vous devez garder Ă  l’esprit est d’Ă©viter de commettre l’erreur de choisir un partenaire paresseux qui se sent obligĂ© ou forcĂ© de faire de l’exercice, ou qui, mĂŞme en frĂ©quentant le gymnase, n’effectue pas les exercices correctement et avec la concentration qu’il mĂ©rite.

8. Surveillez vos résultats

Au fur et Ă  mesure que vous progressez dans votre formation, vous devez dĂ©finir vos objectifs et modifier votre stratĂ©gie. Par exemple, une fois que vous avez atteint l’endurance nĂ©cessaire, vous pouvez concentrer vos efforts sur la perte du poids supplĂ©mentaire qui vous empĂŞche d’atteindre votre objectif.

Vous devez vous rappeler que tout est un processus de changement et d’adaptation constants, comme indiquĂ© ci-dessus, une fois que vous avez atteint votre premier objectif, vous devez passer au suivant.

Si vous l’avez fait, et que vous vous sentez mieux dans votre peau, c’est gĂ©nial. Mais si c’est le cas, et que vous ressentez la mĂŞme chose qu’avant, alors essayez une autre stratĂ©gie. Faites des levĂ©es, passez plus de temps sur le vĂ©lo ou faites quelques croche-pieds.

En contrĂ´lant constamment les rĂ©sultats de votre formation, vous serez en mesure de montrer objectivement quels objectifs ont Ă©tĂ© atteints jusqu’Ă  prĂ©sent, ainsi que ceux qui seront atteints par la suite.

9. Profitez de l’aventure

Cette section est sans aucun doute l’une des plus importantes. Après tout, la formation doit ĂŞtre une activitĂ© amusante, qui vous fait languir au moment oĂą ils vont arriver, loin de vous sembler une torture ou une obligation.

Les entraĂ®nements exigent que vous ayez l’esprit clair et que vous vous concentriez sur l’exĂ©cution de l’exercice. Vous ne pourrez pas le faire si vous passez tout votre temps Ă  vous inquiĂ©ter de ne pas aimer soulever des poids, ou si vous courez depuis longtemps et que vous avez l’impression de ne pas avoir fait de progrès.

Si vous voulez perdre du poids, mais que vous n’aimez pas faire de l’exercice, alors ne le faites pas. N’essayez mĂŞme pas, car ce serait une perte de temps et d’Ă©nergie mal employĂ©e. En fin de compte, tout dĂ©pend largement de l’attitude avec laquelle vous faites face aux dĂ©fis.

C’est Ă  vous d’ajouter de l’excitation et mĂŞme du plaisir Ă  tout ce que vous faites, d’inviter un ami dont vous pouvez vous sentir soutenu ou de garder votre sac de sport Ă  propos de casque de formation en Ă©coutant la musique de votre choix, qui vous fera libĂ©rer plus d’endorphines gĂ©nĂ©rant un sentiment de plaisir et d’Ă©nergie supplĂ©mentaire.

Sources :

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Eric P.

Eric P.

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