6 stratégies pour déterminer les efforts à fournir pendant une séance d’entraînement

Lors de la formation, la priorité est de pousser le corps à ses limites. Pour ce faire, vous devez travailler dur et vous concentrer jusqu’à acquérir une discipline constante à chaque séance.

Toute activité pratiquée en excès, peut être nuisible à la santé, rendant nécessaire l’application de certaines règles de contrôle et de prévention.

L’article suivant vous aidera à trouver l’équilibre parfait pour poursuivre votre programme de formationsans courir le risque de vous blesser.

Pourquoi pratiquer une activité physique régulière ?

Tout d’abord, il est impératif que vous indiquiez clairement les raisons pour lesquelles vous avez pris la décision de faire de l’activité physique une habitude quotidienne, ainsi que les objectifs que vous espérez atteindre dans l’immédiat, à moyen et à long terme.

La plupart des gens s’entraînent parce qu’ils veulent augmenter leur force, définir leurs muscles et brûler de la graisse. Si vous vous sentez identifié à ce groupe de personnes, vous irez au gymnase, ou exercice à la maison (exercice à domicile) afin d’améliorer uniquement votre apparence physique, alors il n’est pas nécessaire que vous soyez obsédé par un plan de performance physique strict.

Si, au contraire, vous êtes un athlète de haut niveau comme un joueur de basket-ball qui doit courir plus vite et améliorer sa respiration, ou un joueur de football qui doit gagner de la masse musculaire et augmenter la résistance de ses jambes, vous méritez un régime d’entraînement plus intense et continu

Il est important de souligner que ce type d’athlètes fait partie d’une équipe, chacun étant chargé d’un rôle spécifique à remplir, de sorte que leurs performances peuvent faire la différence entre sauver ou non, un match ou même la saison entière.

En outre, vous devez toujours garder à l’esprit qu’aucun bon entraînement ne peut pousser un individu à la limite de provoquer des vomissements, ou produire un épuisement musculaire qui entraîne des larmes ou d’autres blessures irréversibles et regrettables.

Vos capacités et l’entraînement que vous effectuez dicteront l’intensité de vos routines. Il se peut que vous ne soyez pas en bonne forme et que vous deviez vous préparer à un concours. Peut-être que vous êtes en bonne forme et que vous vous entraînez juste pour rester dans cet état.

Réfléchissez donc à votre cas, à vos objectifs et, en fonction de la conclusion, déterminez le chemin à suivre pour atteindre vos buts. Tout n’est pas une compétition, s’entraîner jusqu’à avoir des vertiges ne vous fera pas atteindre plus rapidement la condition physique souhaitée.

2) Pourquoi est-il nécessaire de faire de notre mieux ?

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Il est également important de clarifier ce point. Même ceux qui s’efforcent d’améliorer leur condition physique et leurs performances ne sont souvent pas conscients de certains facteurs qui peuvent être déterminants dans le processus.

À titre d’exemple, la pression sociale exercée par l’environnement le plus proche de l’individu (amis, famille, milieu de travail et, dans ce cas particulier, entraîneurs et coéquipiers) est mentionnée.

Habituellement, des commentaires tels que « Vous devez être plus fort », « Vous devez devenir plus résistant » ou « Vous n’essayez pas assez fort »,

Au bout d’un certain temps, nous stockons beaucoup d’informations négatives et décourageantes dans notre subconscient, l’esprit perd son jugement critique et se met à forcer les limites connues.

Cela conduit de nombreux athlètes à pousser leur corps au bord de l’épuisement. Si vous devez vous entraîner dur, vous devez garder à l’esprit qu’il est important d’écouter votre corps et de prendre la sage décision de vous arrêter lorsque cela est nécessaire.

3. en faites-vous vraiment assez ?

Il y a ceux qui débattent constamment de la question de savoir s’ils se forment suffisamment ou non, au point de se demander s’ils effectuent réellement une mode de vie sain.

Il convient de noter qu’en raison de facteurs purement intrinsèques et même de facteurs héréditaires du paléolithique, la les gens sont naturellement paresseux. Lorsqu’une personne décide de faire un changement, elle choisit généralement l’alternative qui implique la plus faible résistance et l’usure.

L’esprit peut être trompeur et vous faire croire qu’aller au gymnase plus tard est une bonne option, que c’est loin, ou qu’il vaut mieux prendre la journée et rattraper les heures perdues dans une autre séance plus tard. De même que, une fois au gymnase, faire de longues pauses, en croyant qu’en commençant à transpirer et à respirer légèrement agité est un entraînement suffisant.

Tout cela n’est pas seulement justifié par des arguments testimoniaux, il y a aussi des enquêtes qui le confirment. Ces dernières années, un étude a révélé que tous les athlètes, au moins une fois, ont surestimé leurs efforts pendant leur entraînement.

Si vous pensez avoir besoin d’aide pour vous motiver, essayez d’engager un entraîneur personnel ou d’inviter un collègue. Quelqu’un qui vous donnera un coup de fouet lorsque vous vous sentirez fatigué et que vous penserez ne plus pouvoir continuer, afin que vous puissiez augmenter votre endurance à des niveaux dépassant ce que vous pensiez possible.

4) Quels sont les avantages et les inconvénients d’une augmentation du niveau de la demande physique ?

Pour trouver l’équilibre mentionné ci-dessus, je dois expliquer les avantages et les inconvénients liés à la modification du schéma et de l’intensité de la formation.

Avantages :

Le principal avantage de travailler dur pendant l’entraînement va au-delà de l’augmentation de l’endurance physique pour inclure une augmentation de la concentration et de la stabilité mentale. Si votre esprit peut supporter l’intensité de l’exercice, vous serez plus concentré et exécuterez mieux vos mouvements.

Ce renforcement mental s’applique à toute situation où vous vous sentez sous pression.

D’autre part, en exigeant davantage de vous, vous découvrirez vos véritables capacités. Vous saurez que vous êtes plus fort que vous ne le pensiez au départ, et vous aurez plus l’autonomie.

Inconvénients :

Vous voyez, le principal inconvénient de s’imposer des exigences est que vous pouvez finir par vous surentraîner, ce qui génère des séquelles et des dommages irréversibles à votre corps.

Le surentraînement, en termes simples, signifie que le tissu conjonctif qui fait partie des articulations et des ligaments de votre corps, subit des blessures telles que des ruptures partielles ou totales. Après une session de formation (après une séance d’entraînement), les ligaments et les tendons ont besoin de temps pour se reposer, tout comme votre système nerveux central a besoin de se détendre.

Si vous ignorez tout cela, au-delà des dommages physiques causés à votre corps, sur le plan mental, vous pouvez ressentir des vertiges, de la fatigue, de l’irritabilité, de l’insomnie, des maux de tête, une perte d’appétit et une sensation générale de fatigue.

La plupart du temps, les déchirures ligamentaires sont causées par une mauvaise posture pendant l’exercice, et à son tour, souvent, une mauvaise posture résulte d’un épuisement musculaire prolongé. Dès que vous manquez d’énergie, votre corps s’affaiblit et votre posture perd de sa stabilité.

Si, à un moment donné, vous vous rendez compte que votre posture est mauvaise, corrigez-la et continuez. Si votre corps est tout simplement trop fatigué, alors prenez un repos bien mérité. N’effectuez aucun exercice sans vous assurer au préalable que votre posture est correcte.

Il convient de noter que le surentraînement se produit surtout chez les personnes qui ont peu de temps pour s’entraîner, qui appliquent dès le début des fréquences importantes à deux fois par jour et pendant plusieurs heures longues et continues.

Ceux d’entre vous qui ont fait de la gym pendant longtemps ne risquent pas de souffrir de certaines de ces blessures car leur corps est habitué à l’intensité et aux exigences.

5. à quel point devez-vous essayer ?

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Voici maintenant la question à un million de dollars. Eh bien, je vais vous répondre : faites de votre mieux.

Il n’y a pas de détours ici. Si vous poussez vos limites, vos capacités physiques augmenteront, votre esprit sera mieux préparé à faire face à des situations exigeantes et votre entraînement sera payant. Entraînez-vous jusqu’aux limites de votre corps, en vous rappelant de prendre le repos nécessaire à la fin.

Une fois la séance commencée, mettez le téléphone en mode silencieux, libérez votre esprit de pensées telles que « je me sens très fatigué aujourd’hui » ou « je dois rentrer tôt à la maison », surveillez votre posture et concentrez-vous.

Bien que vous deviez respecter vos limites, ne confondez pas l’effort avec « Votre corps vous dit qu’il en a assez ». Le but de l’exercice est d’aller un peu plus loin, et vous ne devez pas utiliser la fatigue du corps comme excuse pour finir plus tôt. Quand vous sentez que vous ne pouvez plus continuer, c’est là que vous devez reprendre votre énergie et continuer un peu plus longtemps, en diminuant un peu l’intensité.

Si vous y allez seul, restez concentré à tout moment. Mais si vous êtes avec quelqu’un, demandez à votre ami de vous servir d’une sorte de coach, en vous poussant à continuer au maximum de votre intensité. Comme mentionné précédemment, un partenaire de formation peut être très utile.

Cependant, assurez-vous que ce partenaire est motivé pour se former. N’allez pas à la salle de sport avec quelqu’un qui préfère s’allonger sur son canapé pour regarder la télévision tout en mangeant un hamburger et des frites, cela ne fera que terminer la séance d’entraînement plus tôt.

De même, vous devez éviter qu’un tel compagnon ne devienne une distraction, éviter de passer la plupart du temps à parler et à être distrait.

6) Comment puis-je mesurer l’intensité de mon entraînement ?

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Il est vrai qu’il est difficile d’atteindre l’équilibre que j’ai tant évoqué. Notre esprit nous trompe en nous faisant croire que nous en avons fait assez, ou nos sentiments de culpabilité nous tourmentent pour en avoir fini trop tôt. C’est un problème, mais il y a une solution.

Voici quelques méthodes pratiques pour calculer l’intensité de l’entraînement :

Quantifier et enregistrer votre pouls (fréquence cardiaque)

C’est la technique la plus simple pour calculer l’intensité. Lors de l’entraînement, il suffit de surveiller votre rythme cardiaque en surveillant toute augmentation ou diminution drastique de celui-ci, puis de l’acheter avec les chiffres avant et après l’exercice.

En général, votre fréquence cardiaque devrait être entre 64 % et 76 % supérieure à votre fréquence cardiaque maximale connue (si vous êtes modérément entraîné), ou entre 76 % et 96 % de votre fréquence cardiaque maximale connue (si vous êtes vigoureusement entraîné).

Pour vérifier facilement si votre pouls se situe dans les limites prévues, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez également appliquer une simple somme mathématique : prenez votre âge, prenez le pourcentage du niveau que vous voulez atteindre et soustrayez 211 du résultat.

Par exemple, si vous avez 20 ans et que vous voulez atteindre 76% de votre pouls, vous devez multiplier 20 par 76, puis diviser par 100, ce qui donne 15,2. Soustrayez ensuite 211, et vous obtenez 195. Cela signifie que votre pouls pendant l’entraînement ne doit pas dépasser 195 battements par minute.

Evite la monotonie des exercices

Si vous vous habituez à utiliser le même schéma d’entraînement pendant longtemps, votre corps va s’y habituer et stagner de manière contre-productive, et donc vos limites ne seront pas fixées et vos performances resteront les mêmes au fil du temps.

Il faut donc essayer de s’éloigner de la monotonie et de ces exercices de débutant qui ne demandent pas grand-chose. Augmentez votre intensité, ou changez votre technique. Si, par exemple, vous vous habituez à soulever des poids, alors faites tourner la machine de course et vice versa.

Apprenez à identifier les signaux de votre corps

Là encore, il est important d’éviter la surformation. Même si ce n’est pas facile au début, l’écoute de votre corps vous aidera à déterminer quelles limites vous devez franchir pour vous améliorer, ainsi que le moment où il est temps d’en dire assez.

En général, les exercices devraient vous causer des douleurs musculaires. En faisant ces exercices intenses, votre tissu musculaire subit des fractures microscopiques qui provoquent des douleurs et une inflammation. C’est ennuyeux, mais aussi nécessaire. Si vous ne ressentez aucune différence dans vos muscles après votre entraînement, c’est le signe que vous n’avez pas fait assez d’efforts.

Au contraire, si à la fin de la routine vous ressentez des douleurs principalement dans les articulations, cela signifie que vous avez utilisé de mauvaises postures ou que vous avez exagéré l’intensité, et que vous devez donc faire une pause pour guérir.

Les douleurs musculaires sont normales, mais pas les douleurs articulaires, tout comme toutes les douleurs musculaires sont considérées comme pathologiques si elles durent plusieurs jours d’affilée.

Il n’est pas non plus normal de vomir à la fin de l’entraînement. Forcer son corps à vomir est nocif tout simplement parce qu’en vomissant, on perd des électrolytes vitaux pour se maintenir bien hydraté.

Les électrolytes sont des minéraux dissous dans l’organisme, qui aident à maintenir l’équilibre hydrique de votre corps ainsi que l’absorption et le transport des nutriments, et sont même impliqués dans la transmission des impulsions nerveuses entre les cellules nerveuses.

Soyez intelligent, en fin de compte, la persévérance et la discipline sont les pièces maîtresses qui vous permettront d’atteindre les objectifs fixés, il faut donc être patient et sincère avec soi-même, apprendre à reconnaître quand on peut faire plus d’efforts et quand on a le temps de prendre un repos mérité.